مصرف کافئین در عصر

کافئین از آن دسته مکمل‌هایی است که ورزشکاران و غیر ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند؛ چه به صورت مکمل و چه از طریق نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه. به هر حال برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 75% ورزشکاران قبل یا حین مسابقات‌شان کافئین مصرف می‌کنند.

یکی از سوالاتی که راجع به کافئین بوده و هست زمان مصرف آن در صبح یا عصر می‌باشد. آیا تفاوتی وجود دارد که ما کافئین را صبح استفاده کنیم یا عصر؟ در این پست به مواردی اشاره می‌کنیم که احتمالاً نشان می‌دهد که مصرف کافیئن در عصر خیلی گزینه مناسبی نیست.

در مطالعه‌ای به زنان هندبالیست تمرین کرده در صبح و عصر کافئین دادند، یعنی صبح سه دوز مختلف (دارونما یا پلاسیبو، ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) همین کار رو هم عصر تکرار کردند. در این مطالعه کافئین را یک ساعت قبل به ورزشکار دادند و یک سری تست های عملکردی توانی و پرشدت از شرکت کننده‌ها گرفتند. همچنین عوارض رو هم ارزیابی کردند.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد مصرف کافئین در صبح اثرات ارگوژنیک بیشتری نسبت به عصر دارد اما چگونه و چطورش مهم است! اول اینکه اگر دقت کنید زمانی که دوز پلاسبو دادن به طور کل عملکرد در عصر بهتر از صبح بوده؟ یعنی چی؟

یعنی وقتی صبح کافئین مصرف کردند، آن افت عملکردی که در صبح مشاهده شده رو دیگر ندیدند و کافئین به نوعی توانست از افت عملکرد صبح جلوگیری کند و آن را برساند به عملکرد عصر، اما مصرف کافئین در عصر اثرات چندانی بر عملکرد نداشت.

نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که با افزایش دوز کافئین بخصوص در عصر ما با افزایش عوارض کافئین مواجه می‌شویم. این مورد تقریباً مشابه با تحقیقات دیگر است یعنی اگر فرد برای مثال به جای ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بیاد ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافئین مصرف کند احتمالا عوارض بیشتری رو تجربه خواهد کرد. (تپش قلب، بی خوابی و...)

خب پس تا اینجا بر اساس این مطالعه متوجه شدیم که مصرف کافئین در عصر اثرات آنچنانی بر عملکرد ندارد و احتمالاً عوارض هم گریبان گیر ما می‌شود.

نکته: تفاوت‌های فردی همیشه را در نظر بگیرید؛ حتی گزارشاتی را دیده‌ایم که افراد با نوشیدن کافئین خوابشان هم می‌گیرد! (البته تفسیر کیفیت، کمیت خواب یک طرف و نیز نیمه عمر کافئین هم یک طرف که بعدا بهش میپردازیم) یا اینکه مصرف کافئین ممکن است عملکرد آن‌ها را مختل کند و یا اینکه اثری نداشته باشد.

نتایج یکی از متاآنالیزها به طور ساده و کاربردی نشان می‌دهد که شما حدود ساعت ۱۰ به بعد حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین بخوری، احتمالاً اختلال خواب را تجربه می‌کنید. (۲۰۰ میلی‌گرم معمولاً توسط بچه‌ها استفاده می‌شود و دوز مکمل‌های بازار هم همین حدود است) پس شما اگر هم افزایش عملکرد در بعد از ظهر را داشته باشید، باید خوابتان را هم در نظر بگیرید.

بعضی افراد هستند که با خوردن کافئین عملکرد تمرینی‌شان افزایش پیدا می‌کند و در نهایت اگر تمرین مقاومتی انجام دهند، انتظارشان این است که قدرت‌شان بیشتر شود و یا هایپرتروفی بیشتری را داشته باشند. باید اینجا بگوییم که در این رابطه آنقدر اطلاعات کم هست که ما هنوز نمیدانیم اصلاً کافئین در بلندمدت باعث افزایش سازگاری‌های تمرین مقاومتی می‌شود یا خیر.

به هر حال هنوز نمیدانیم که در بلند مدت اثرات کافئین چگونه می‌باشد. از نظر ما کافئین یکی از اثرگذارترین مکمل های قبل تمرین است؛ فقط بایستی با دید باز آن را مصرف کرد. این حرف صرفاً در مورد کافئین نیست بلکه از هر مکمل دیگه‌ای که می‌خواهید استفاده کنید باید با دید باز آن را مصرف کنید و تحت تاثیر جو کپی پیست فضای مجازی قرار نگیرید.

اگر با مصرف کافئین در عصر، خواب شما مختل می‌شود بهتر است از گزینه‌های جایگزین آن کپسایسین، پاراگزانتین و حتی یه چرت کوچک یا دوزهای پایین تره کافئین که اتفاقا اثر گذار هم هست استفاده کنید.

اگر تمرین شما صبح هست به راحتی از کافئین استفاده کنید و به نوعی حالشو ببرید، اگر تمرین شما بعد از ظهر است و برای خواب شما اختلالی ایجاد کرد سعی کنید از گزینه های جایزگین استفاده کنید زیرا یک رکن اصلی در ریکاوری را با اختلال مواجه می‌کنید اما اگر کافئین در خواب شما اختلال ایجاد نکرد مشکلی برای استفاده از آن ندارید.