خوردن پروتئین حین تمرین!

یک فرضیه قدیمی معتقد است وقتی سطوح (BCAA) در خون به‌دلیل اکسیداسیون بیشتر و تبدیل آن به انرژی کاهش پیدا می‌کند، فرصتی برای افزایش انتقال آمینو اسید تریپتوفان که پیش ساز سروتونین در دستگاه عصبی مرکزی هست بوجود می‌آید پس بنابراین مصرف (BCAA) در حین ورزش میتواند خستگی عصبی مرکزی را به تعویق بیاندازد؛ فرضیه‌های دیگر برای مصرف آمینو اسیدها در حین ورزش نیز مرتبط با افزایش سنتز پروتئین و همچنین کاهش شاخص‌های وابسته به آسیب‌های عضلانی وجود دارد.

با این وجود داده‌های علمی نشان داده میزان مشارکت پروتئین در تأمین انرژی کمتر از 5% بوده و در حین فعالیت‌های طولانی مدت تا 10% می‌تواند افزایش پیدا کند؛ آن‌هم زمانیکه ذخایر گلیکوژن بطور معنی داری کاهش پیدا می‌کند، پس با مصرف کربوهیدرات در حین ورزش فرضیه بالا را می‌توانیم رد کنیم به این دلیل که با بالا رفتن نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات میزان مشارکت پروتئین در تأمین انرژی کاهش پیدا می‌کند، با این حال مقالات فرض نمودند که مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین به نسبت 4 به 1 احتمالاً بتواند موجب بهبود بیشتر عملکرد استقامتی شود. (یعنی کربوهیدرات 4 برابر پروتئین)

در یک فراتحلیل در سال 2010 تایید نمود که مصرف این ترکیب به دلیل کالری مصرفی بیشتر موجب بهبود عملکرد ورزشی در تست‌های مرتبط با رسیدن به واماندگی موجب بهبود 9% عملکرد می‌شود ولی وقتی کالری برابر بود بهبود عملکرد به 4.3% کاهش یافت، همچنین در تست‌های تایم تریل که به دنیای رقابت واقعی نزدیک‌تر است چنین معنی نشان داده نشد.

پس تا اینجای کار اگر هم اثر مثبتی وجود دارد احتمالا به‌درد ورزش‌هایی میخوره که چالش‌های تاب‌آوری با ثبت رکورد زمانی بالاتر هستند نه رشته‌هایی که مانند ماراتن مسافت طی شده در آن ثابت است.

دریک مطالعه جدیدتر نیز زمانیکه از 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدن قبل از 3 تا تست شبیه سازی شده با مسابقه المپیک شامل تست‌های 10 کیلومتر تردمیل، 40 کیلومتر رکاب‌زنی و 5 کیلومتر دویدن در پیست گرفته شد اثری بر بهبود عملکرد بین مصرف پروتئین و کربوهیدرات با کربوهیدرات به تنهایی نشان داده نشد.

مصرف 6 گرم آمینو اسید همراه با نوشیدنی کربوهیدراتی موجب کاهش هورمون کورتیزول پس از تمرینات مقاومتی شد که این میزان نسبت به نوشیدن کربوهیدرات به تنهایی نیز معنی‌دار نشد.

در یک مطالعه دیگر نیز همین میزان دوز موجب بهبود بیشتر سطح مقطع تارهای عضلانی نسبت به گروه دارونما شده بود که چون با کربوهیدرات به تنهایی مقایسه نشده، نتایج قابل تعمیم نیست و همچنان دوز مصرفی پروتئین روزانه ما بین 1.6 تا 2.2 گرم مهم‌تر از زمانبندی مصرف پروتئین می‌باشد.

علامت سوال بزرگ: در رقابت‌های فوق استقامتی چطور؟