|
اصولا زمانبندی مصرف مکمل برای مکمل‌هایی مهم‌تر است که می‌توانند پاسخ نیروزایی سریع (حاد) ایجاد کنند مثل کافئین که شما 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا به شکل قرص یا قهوه مصرف می‌کنید.
ولی کراتین برای ایجاد مکانیزم اثرش، با توجه به استراتژی مصرف آن در مقالات بررسی شده که حداقل ۵ تا ۷ روز بارگیری (۲۰ گرم در روز) و همچنین حداقل ۲ تا ۴ هفته دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم) زمان نیاز هست که ذخایر درون عضلانی کراتین افزایش پیدا کند تا شما اثر نیروزایی آن را در تمرین مشاهده کنید. (دوز نگهدارنده به مقدار دوزی گفته می‌شود که بعد از تجویز دوز اول تجویز می‌شود که سطح دارویی یا تاثیرات دارویی مورد نیاز را حفظ کند)
با این وجود از منظر تئوریک گفته شده، با توجه به اینکه ورزش می‌تواند تا حدود ۱۰۰ برابر جریان خون در عضلات (هایپرمیا) افزایش دهد؛ پس مصرف آن قبل تمرین شاید بواسطه افزایش جریان خون در عضلات بتواند میزان جذب کراتین به داخل عضله را تسریع کند. از طرف دیگر گفته شده چون جذب کراتین به درون عضلات می‌تواند با افزایش فعالیت پمپ سدیم/پتاسیم تحریک شود و با توجه به اینکه فعالیت پمپ سدیم/پتاسیم بعد از ورزش افزایش بیشتری پیدا می‌کند، بنابراین مصرف کراتین بعد ورزش بهترین زمان برای مصرف کراتین است.
تا کنون ۵ تحقیق مستقیما از دوز ۵ گرم در روز تا ۱۰۰ میلی‌گرم به ازای وزن بدن در روز در فاصله زمانی ۴ تا ۱۲ هفته بررسی کردند که نتایج تا کنون تفاوت معنی داری بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین در توده عضلانی، توده چربی و توده غیر چربی و همچنین متغییر های تمرینی وابسته به قدرت نشان نداده است. البته تحقیقات با محدودیت هایی مثل تفاوت‌های فردی مانند جنسیت، سن، سطوح متفاوت کراتین درون عضلانی قبل از مصرف مکمل، عدم کنترل دقیق پروتئین دریافتی و همچنین کراتین مصرفی از غذا همراه بود.
تئوری دیگری اثر کراتین را همراه با غذا به دلیل اثر تحریکی انسولین بر افزایش فعالیت پمپ سدیم / پتاسیم برای جذب بیشتر کراتین بررسی کردن که دیده شد، این استراتژی با مصرف ۴۷ گرم کربوهیدرات با ۵۰ گرم پروتئین و مصرف ۹۴ گرم کربوهیدرات به تنهایی می‌تواند ذخایر کراتین را افزایش دهد.
البته قبلا بررسی شد، وقتی عضلات بعد از ۲ تا ۴ هفته مصرف مستمر این مکمل، از کراتین اشباع شود دیگر انسولین هم احتمالاً آن سازوکار اولیه برای جذب کراتین را نخواهد داشت و احتمالا فقط مصرف روزانه اون بدون در نظر گرفتن زمانبندی مهم‌تر است ولی چون کراتین می‌تواند ذخایر گلیکوژن را هم افزایش دهد مصرفش برای ورزشکارانی که به ریکاوری سریع نیاز دارند احتمالا بعد از تمرین می‌تواند کمک کننده‌تر باشد.
|